COMBIEN DE TEMPS POUR UNE PRÉPARATION IRONMAN 70.3 ?
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Courir un Half Ironman (distance L : 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied) est une aventure ambitieuse, mais rien d’impossible avec le plan d’entrainement structuré.
La première étape de création d’un plan d’entrainement sur mesure est de déterminer combien de temps va durer ta préparation Ironman 70.3.
Pour cela, il n’y a pas de vérité générale. Personne ne peut répondre à la question de la durée parfaite d’une préparation. Néanmoins, il est possible d’utiliser les principes de l’entraînement pour créer une durée de plan cohérente.
La durée minimale d’une préparation Ironman 70.3
Même pour un profil de triathlète entraîné, commencer à s’entrainer 3 mois avant la course va être trop juste.
Un Half Ironman est une course longue qui demande d’avoir réalisé beaucoup de volume d’entraînement.
Plus la préparation globale est longue, plus le volume d’entraînement réalisé sera élevé.
Ton corps a besoin de temps pour créer des adaptations et progresser. Certaines adaptations interviennent sur une échelle de quelques jours. Néanmoins, les adaptations les plus importantes mettent plusieurs semaines à se créer.
Vouloir aller trop vite augmente fortement le risque de blessure, de stagnation et de régression.
Il faut aussi savoir que les semaines de travail les plus importantes sont les semaines de s-8 à s-5 de la course.
C’est donc à ce moment-là que le volume doit être le plus élevé.
Dans une préparation de moins de trois mois, il est impossible d’être au maximum de ses capacités de travail seulement 4 semaines après avoir commencé son entraînement.
La durée maximale d’une préparation Ironman 70.3
À l’opposé, augmenter excessivement la durée de préparation n’est pas forcément la meilleure stratégie.
En règle générale, il faut éviter les préparations intensives de plus de 6 mois. Même si le volume et le nombre de semaines d’entraînement ont un impact positif sur le niveau de l’athlète, il est possible d’en faire trop.
Quand cette limite est franchie, les bénéfices supplémentaires s’effacent et certains risques surviennent.
L’entraînement triathlon est très exigeant et fatiguant pour le corps. Ne pas prendre en considération le niveau de motivation et de tolérance au volume serait une erreur.
C’est un point clé pour créer un programme d’entraînement sur mesure.
Par expérience, si la partie “plans d’entraînement” dure plus de 6 mois, ça sera trop long. Il y aura plus de chances d’échouer pour cause de blessure ou perte de motivation.
Une préparation globale de 6 mois représente déjà un beau défi. Il faudra faire face à la météo capricieuse, aux fréquentations des lignes d’eau, à la gestion du stress quotidien…
Il vaudra toujours mieux une préparation globale de 5 mois bien maîtrisée qu’une préparation de 7 mois subie sur le dernier mois.
Finalement, une préparation trop longue augmente les chances d’avoir son pic de forme trop tôt.
Arriver au top de sa forme le jour J est un équilibre difficile à trouver dans une préparation. Il faut savoir allier progression et récupération durant tous les cycles de travail. Si le pic de forme arrive trop tôt dans la préparation, simplement maintenir ce niveau de forme jusqu’à la course est très complexe.
Déterminer la durée idéale d’un plan d’entrainement
Maintenant que les limites de durées sont posées, il ne faut pas oublier de prévoir une remise en forme progressive avant de se lancer dans un plan d’entraînement spécifique.
C’est un ou deux mois qui ont pour but de reprendre les habitudes de l’entraînement structuré. C’est également l’occasion de retrouver une organisation d’entraînement qui fonctionne avec les autres contraintes de la vie.
Cette période est le moment idéal pour faire des changements majeurs de matériel. C’est aussi l’occasion de créer une organisation précise pour l’entrainement et de construire les objectifs de la prochaine course.
Une fois un rythme convenable trouvé, il est temps de se lancer dans le grand bain avec un plan d’entraînement spécifique Ironman 70.3.
Pour une course dans 4 à 6 mois
1 mois de reprise de l’entraînement + 3 à 5 mois de préparation avec un plan d’entraînement Ironman 70.3.
C’est l’idéal pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée sans blessure.
Pour une course dans 7 mois au plus
Format 1 : entraînement libre mais à 70 % de son volume d’entraînement habituel + 1 mois de reprise de l’entraînement + 5 mois de préparation avec un plan d’entraînement Ironman 70.3.
Format 2 : plusieurs mois de reprise de l’entraînement + 5 mois de préparation avec un plan d’entraînement Ironman 70.3.
Le format 1 permet de ne pas se soucier des contraintes d’un entrainement structuré jusqu’à 6 mois avant l’échéance. Cela permet de commencer l’entraînement avec plus de fraîcheur mais peut-être moins de forme physique.
Avec le format 2, au contraire, la forme sera là dès le début de la préparation avec un plan d’entraînement 70.3. Cela va apporter plus de structure et de suivi, mais attention à ne pas manquer de motivation en fin de préparation.
Comment organiser les mois de préparation d’un Ironman 70.3 ?
Maintenant que la durée totale de l’entraînement est déterminée et que le choix du format de préparation est plus clair, il ne faut pas oublier de penser au format des cycles d’entraînement.
C’est un point essentiel qui va avoir un impact majeur sur la structuration de la préparation Ironman 70.3.
Un cycle d’entraînement est une période de plusieurs semaines avec des semaines de travail et une semaine d’assimilation.
Il faut prévoir assez de semaines de travail pour progresser, mais pas trop pour éviter le surmenage. La semaine d’assimilation est moins exigeante sur le volume d’entraînement et l’intensité pour permettre au corps d’assimiler le travail effectué. Elle clôt le cycle travaillé et permet d’envisager le cycle suivant dans les meilleures dispositions.
L’organisation la plus simple est de réaliser des cycles de 4 semaines avec trois semaines de travail et une semaine d’assimilation.
Chaque cycle doit avoir un rôle bien précis et se focaliser sur une intensité donnée pour développer au maximum le profil du triathlète. L’enchaînement de plusieurs cycles avec des thématiques différentes va casser la monotonie et maximiser la progression.
Un exemple d’une durée de 8 mois pour une préparation Ironman 70.3.
Mois 1 et mois 2
- Rester actif avec des entraînements réguliers dans les 3 sports. Pas besoin de se soucier des intensités à travailler, il faut essayer de s’entrainer pour le plaisir et pour se maintenir en forme.
- C’est la période idéale pour faire des recherches sur du nouveau matériel.
Mois 3
Reprendre l’entrainement structuré avec un plan d’entrainement de reprise. C’est un moment de transition, il faut se laisser le temps de prendre ses marques et de s’habituer à la nouvelle organisation de l’entraînement.
Mois 4 à mois 8
C’est le moment de commencer un plan d’entraînement spécifique Ironman 70.3. Il va falloir travailler dur et donner le meilleur de soi-même pour préparer au mieux l’épreuve. Idéalement composé de 5 cycles de travail, les 2 derniers cycles d’entrainement préparent spécifiquement aux demandes de la course.
Maintenant, tu disposes de toutes les réponses pour déterminer la durée idéale de ta préparation Ironman 70.3.
